잠을 충분히 못 잤을 때 어떻게 하면 조금이나마 피로가 회복이 되는지 궁금하신가요? 잠을 못 잔 다음날은 대부분 온몸이 피곤하고 모든 하루 일과에 지장을 주는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 잠 못잤을때 대처법 에는 어떠한 방법들이 있는지 알아볼까 합니다.
흔히 성인의 하루 권장 수면 시간은 7시간 정도라는 말을 들어보신 적이 있으실겁니다. 청소년들은 하루 8~9시간은 숙면을 취해야 정상적인 생활을 하는데 문제가 없다고 합니다. 그러나 하루 적정 수면시간 아래로 잠 못 잤을 때는 우리 몸에서 많은 변화가 일어나게 됩니다.
잠을 안 자면 생기는 증상
체중 증가
제일 먼저 나타나는 증상으로 식욕이 급격하게 늘어나 과체중이 쉽게 될 수 있기도 합니다. 잠이 부족하게 되면 평균 300칼로리를 더 먹게 되는 연구결과가 있는데 소비 칼로리 연소를 하기가 어려워지면서 당질의 대사와 음식 섭취를 제어하기 힘들어져 과식도 쉽게 할 수 있습니다.
학습 장애
그리고 잠 못잤을때 사고속도가 극단적으로 느려지기 때문에 청소년들이 학습을 하는데 장애를 느낄수가 있습니다. 왜냐하면 우리가 잠을 자지 않은 동안엔 뇌는 신경활동을 하는 해로운 단백질을 생산하게 되는데 이렇게 생긴 단백질은 자는 동안에만 제거가 가능하지만 잠이 부족할 경우 계속 축적되어 사고력이 매우 저하가 되기 때문입니다.
잠 못잤을때 두통 – 기억력 감퇴
잠을 못잤을때 기억력이 감퇴하는 것을 느낄 수 있는데 평소 기억력이 좋은 편이였던 분들도 수면이 부족하게 되면 건망증 발생률이 높아지게 됩니다.
그리고 감정 처리 기능 부분까지 문제가 생겨 짜증과 예민함이 높아지고 우울감, 불안감도 함께 높아지게 되면서 더욱 불면을 유발하게 됩니다.
그래서 요즘에는 시중에 불면에 도움을 주는 제품과 건강식품들이 다양한 이벤트와 할인가로 판매가 되는 경우가 많으니 한번 확인해보시고 본인에게 맞는 제품을 선택하셔서 불면에 도움을 받아 보시는 것도 좋은 방법중에 하나라고 봅니다.
잠을 못 자면 생기는 병 – 비만으로 인한 당뇨
또 잠 못잤을때 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 분비가 늘어나게 되면서 공복감이 극심하게 느껴지게 되고 포만감을 얻기가 힘들기 때문에 쉽게 비만이 되는 것을 주의해야 합니다.
추가적으로 설탕을 너무 많이 섭취하게 되는 과식으로도 인해 비만이 악화될 수 있어 주의가 필요한데 당뇨병, 지질혈증, 고혈압 등의 추가 질환으로도 이어질 수 있는 원인이 되기 때문에 숙면이 꼭 필요합니다.
땀 냄새 발생
이렇게 나쁜 식생활과 불규칙한 생활 습관이 지속될수록 피지 분비가 활발해져 냄새가 나게 되기도 합니다. 젖산이나 암모니아 같은 악취의 요인이 되는 물질이 고농도로 땀에 포함되게 되어 더 심한 냄새가 나게 되기도 합니다.
그리고 요즘에는 잠을 잘 못자서 불면증이 생겨서 고생하시는 분들도 많은데 수면에 도움이 될 수 있는 아래의 포스팅의 내용을 확인해보시고 도움이 되시길 바랍니다.
잠 못잤을때 대처법
잠 한숨도 못 잤을 때 – 잠깐 낮잠 자기
30분 이내로 낮잠을 자게 되면 졸음이 줄어드는 건 물론이고 머리를 맑게 해주기 때문에 잠 못잤을때 효과적인 방법입니다. 하지만 30분이 넘어가게 되면 깊은 수면을 취하기 때문에 오히려 밤에 잠이 안오는 경우가 생깁니다.
또한 오후 3시 이후에는 가급적 주의를 하는 게 좋습니다. 늦은 오후에 낮잠은 생체 리듬이 깨질 수도 있기 때문입니다. 그러니 늦은 오후가 되기 전에 잠깐 눈을 붙이는 것도 컨디션이 좋아질 수 있답니다.
잠 안자고 피로 회복 – 햇볕 쬐우기
매일 최소 30분 이상 햇볕을 쬐우면 멜라닌 색소를 줄어들게 하고, 기분을 좋게하여 면역력을 강화시켜줍니다. 따라서 충분히 빛을 본다면 잠이 오는 것을 막을 수 있습니다. 너무 졸립다면 한번 바깥에 나가 의자에 앉아있다면 도움이 됩니다.
아니면 출근하기 전 미리 조금 걸어서 온다면 졸음이 서서히 깨어나게 됩니다. 그리고 음식으로는 연어, 두부, 우유(두유), 버섯, 계란으로 섭취가능하고 불가피할 경우 비타민 D를 챙겨드시면 도움이 됩니다.
잠 못 자서 피곤할 때 – 복압 호흡 하기
복식 호흡은 많이 들어봤지만 복압 호흡은 낯선 분들이 계실지 모르겠습니다. 하지만 복식호흡과는 다르게 배가 들어가지 않는 게 중요한 차이점이라는 점입니다. 먼저 숨을 내쉴 때 배를 집어넣지 않고 부풀리는 호흡을 해야 하는데 얕은 숨과는 다르게 배를 단단히 부풀려 호흡을 하는 게 중요한 포인트입니다.
가슴으로 숨을 쉬는 얕은 호흡은 체내 산소가 부족해지기 때문에 쉽게 더 피로해 질 수 있습니다. 하지만 복압 호흡을 하면 배 안의 압력을 유지해 중추신경의 흐름을 원할하게 만들어 피로가 덜 쌓일 수 있도록 해줄 수 있답니다.
충분한 수분 섭취
인체의 대부분은 수분으로 이루어져 있습니다. 몸 안에 물이 충분하지 않으면 대사 작용이 저하되고, 신체적 능력도 떨어집니다.
또한 만성피로와 어지럼증, 집중력도 낮아지게 됩니다. 잠을 별로 못잤다면 적절한 수분을 섭취해 몸의 기능이 낮아지지 않게 해주면 몸의 기능이 나빠지지 않도록 도움을 준답니다.
적황색을 포함한 오색컬러푸드 채소 섭취
식이섬유는 수면을 좌우하고 깊이를 조절하는 멜라 토닌을 생성하고 파이토케미컬은 수면의 스위치 역할을 해준답니다. 그래서 WHO 및 선진국(미,영,독,캐나다,호주 등) 에서는 하루에 1번 꼭 5컬러 채소를 먹자라는 캠페인을 할 정도입니다. 특히 오색컬러 푸드 채소를 매일 먹으면 각종 질병 및 암까지 예방하게 해줍니다.
단백질 위주의 식사
잠 못잤을때 식사 역시도 중요합니다. 탄수화물 위주로 식사를 하면 혈당치의 급격한 변화를 일으켜 졸음이나 피로감을 더 유발할 수 있습니다. 흔히 점심시간에 밥을 먹고 난 후 수업시간이나 일과시간에 잠이 쏟아지는 이유도 이 때문입니다.
그래서 단백질 위주의 식사를 하는 게 도움이 될 수 있습니다. 그중에서도 닭가슴살에 든 이미다졸 디펩티드는 활성 산소를 제거해 뇌의 피로를 회복 시켜줍니다.
아침식사 하기
첫 식사는 하루동안 활동할 영향분을 인체에 흡수시킴으로 세포들이 깨어나는데 도움을 주고 활발한 신진대사가 일어나 두뇌 기능과 신체 능력이 향상되게 됩니다.
또한 풍푸한 섬유질과 탄수화물을 먹으면 온 종일의 피로를 덜 느끼도록 도와줍니다. 새벽에 충분한 숙면을 취하지 못했다면 아침 식사를 챙겨서 드시기 바랍니다.
스마트폰과 컴퓨터 사용 줄이기
스마트폰과 컴퓨터는 뇌를 자극하여 잠을 방해할 수 있습니다. 따라서 잠이 오기 전에는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
침대에서 누워서 책 읽기
침대에서 누워서 책을 읽는 것은 잠이 오게 하는 좋은 방법 중 하나입니다. 하지만, 책을 읽으면서 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
카페인 섭취하기
잠 못잤을때 가장 힘든 건 피로와 더불어 갑자기 쏟아지는 졸음입니다. 졸음이 계속 된다면 운전이나 생활을 하는데 있어서 많은 차질을 빚을 수 밖에 없습니다.
이때 도움을 줄 수 있는게 뇌를 깨울 수 있는 적당한 카페인입니다. 각성효과가 있기 때문에 신체를 깨어줄 수 있는 건 물론이고 활력을 불어넣어 줄 수도 있습니다.
하지만 오후 5시가 넘어간 뒤에 카페인 섭취는 당일 수면에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 가급적이면 늦은 시간에는 자제하는 게 좋답니다.
잠 못잤을때 운동 으로 땀 배출
가벼운 조깅이나 걷기운동을 해서 땀을 흘리면 혈액순환이 좋아지고, 체온이 올라가서 면역력이 좋아집니다. 불가피 할 경우 족욕 30분도 좋습니다.
규칙적인 생활습관 유지
잠을 잘 자기 위해서는 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 잠자리에 들어야 합니다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 생체 리듬을 맞추게 되어 잠을 잘 자게 됩니다.
뇌를 휴식
잠이 오지 않을 때는 뇌를 휴식시키는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 명상이나 요가와 같은 휴식을 취할 수 있는 방법을 시도해 보시면 도움이 됩니다.
편안한 환경 조성
잠을 잘 자기 위해서는 편안한 환경이 필요합니다. 침대와 베개는 편안하고 깨끗해야 하며, 방의 온도와 습도도 적절해야 합니다. 또한, 조용한 환경을 유지해야 합니다.
그런데도 낮잠을 잘 수없다면 몸을 최대한 편안하게 만들어준 뒤에 눈을 감고 5분동안 휴식을 취해 보시길 바랍니다. 잠깐 눈을 감아주는 것만으로도 우리의 뇌는 잠을 자는 것으로 인식하기 때문에 얕은 잠인 상태와 동일한 반응이 나타날 수 있습니다.
빛에 대한 자극이 없을 경우 뇌가 쉴 수 있기 때문에 쌓인 피로를 잠시나마 풀어줄 수 있습니다. 그래서 잠 못잤을때 낮잠을 잘 수 없다면 눈을 감고 최대한 편안한 자세로 잠깐이라도 쉬는 게 도움이 될 수 있습니다.
숙면을 위한 관리법 요약
- 낮잠금지 : 부득이한 경우도 20분이상 금지
- 카페인 금지 : 부득이한 경우도 반잔이상 금지 (일 최대권고량 125mg. 한잔 200mg)
- 실내온도 25도, 습도 50% 유지
- 잠들기 2시간전에 미온수로 가볍게 샤워하기
- 책을 본다 : 세계 모든 사람은 책을 보면 잠듭니다^^ (TV,음악,스마트폰 등 금지)
- 충분히 조용하고, 어둡게 만들고 시계를 치운다.