변비에 안좋은 음식 좋은 음식 채소 에는 어떤게 있는지 궁금하신가요? 변비는 배변의 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우들을 강조하여 배변이 3일에서 4일정도에 한번 미만인 경우에만 변비라고 합니다.
그리고 이러한 변비는 전세계에서 약20%이상이 증상을 호소하고 있을 정도로 매우 흔한 증상이기도 하고 나이가 점점 많아지게 되면 이러한 변비의 빈도가 증가하게 되고, 남성의 분들 보다는 주로 여자분들이 증상을 많이 호소하고 있습니다.
그래서 오늘은 이렇게 변비로 고생을 하시는 분들에게 조금이나마 도움이 되고자 변비에 안좋은 음식, 좋은 음식과 채소에는 어떤게 있는지 알아보도록 하겠습니다.
변비에 안좋은 음식
패스트 푸드
변비에 안좋은 음식은 바로 패스트 푸드입니다. 사실 패스트 푸드는 변비에 안좋다기 보다 우리 몸에 그다지 좋은 점은 없답니다.
대부분의 패스트 푸드자체가 밀가루나 튀긴 음식이고, 고지방 음식은 지방은 굉장히 많이 함유가 되어있지만 식이섬유는 거의 없는쪽에 가까워 위에서 장으로 이동을 하는 시간이 오래걸립니다.
변비 걸리는 이유 를 보면 밀가루 음식들에는 섬유질이 적어서 신체의 배변활동을 불규칙하게 만들어서 변비를 유발하는 우리가 가장 쉽게 접하는 변비에 나쁜 음식 이라고 할 수 있습니다.
거기에 패스트푸드 자체가 대부분 소금기가 많이들어간 짠 음식들이 많은데 이러한 부분들이 대부분 우리몸의 수분량을 줄이고 수분을 빨아들이기 때문에 몸에서 배변활동을 하여 밖으려 내보내는것을 더욱 힘들게 만들어버리게 됩니다.
그리고 혹여라도 변을 보게 될때 가는 변이 나오는 경우가 있는데 이런 경우에는 어떤 이유로 그런지 아래 포스팅을 참고 하시면 도움이 될거라 생각합니다.
무설탕 껌
무설탕검은 설탕을 대신해 단맛을 내는 감미료로 칼로리가 낮고 혈당을 높이지는 않지만 소화 흡수가 잘 안되며, 장에서 발효돼 가스를 발생시켜 설사, 더부룩함을 유발할 수 있습니다.
바나나
바로 덜익은 바나나 입니다. 보통은 잘익은 노란색의 바나나를 먹으면 변비를 예방하는데 도움을 준다는것은 알고 계시겠지만 덜익은 바나나는 변비를 유발한다는 점입니다.
덜익은 바나나에는 우리몸에서 소화를 하기가 어려운 저항성 녹말이 굉장히 많이 포함 되어 있다고 합니다. 탄닌도 상대적으로 많이 함유가 되어 음식들이 장을 이동하는 속도를 굉장히 느리게 만들어서 변비를 유발하는 안좋은 음식 입니다.
그래서 바나나는 얼마나 익었냐에 따라 변비에 좋을수도 안좋을 수도 있는데 덜익은 녹색 바나나에는 녹말이 많이 남아 있어 변비를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
유제품
변비에 독이되는 음식으로는 굉장히 의외로 우유나 요거트 등의 유제품을 먹었을때 속이 좋지 않은 분들이 종종 있으십니다.
이러한 분들은 유제품에 들어있는 유당이라는 성분이 몸에 흡수가 잘 안되는 체질들이기 때문에 변비나 설사의 증상을 보이시는것 입니다.
카페인
카페인은 산성을 띠는 음식으로 위가 예민한 사람에게 복부 팽만을 일으킬 수 있으며 과다하게 섭취하면 체내에 스트레스 코르티솔이 호르몬이 배출되는데 이 호르몬이 복부팽만을 유발합니다.
육류
소개를 해 드릴 변비에 안좋은 음식은 붉은 육류입니다. 사실 옛날에는 고기가 귀하고 먹기 힘든 음식이였지만 요즘에는 채소류보다 고기류를 먹는게 더 쉬울정도로 많이 섭취를 하고 있습니다.
이러한 고기류는 채소가 없이 고기만 먹게 된다면 체내의 섬유질이 부족하여 변비에 걸리기가 굉장히 쉽습니다. 따라서 신선한 채소나 콩등 고기와 함께 먹는것이 변비 예방에는 도움이 된답니다.
심한 변비 해결 – 변비에 좋은 음식
아몬드
아몬드 안에 들어있는 프로바이오틱스는 섬유소, 락툴로오즈, 올리고당 등을 포함하고 있습니다. 이 성분은 유산균 생성을 늘려주고 장건강에 이로와 변비에 효과가 좋다고 할 수 있습니다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 복부팽만감을 유발할 수 있기 때문에 적당량만 섭취해야합니다.
연근
섬유질이 다량 포함되어 있는 연근은 셀룰로오스라는 성분을 포함하고 있습니다. 위 성분은 장운동을 원활하게 해주고 딱딱해진 변을 부드럽게 해주는 효과가 있습니다. 변의 양을 늘려주기도 하고 변이 안나올 때 증세를 완화해 주는 효과가 있습니다.
그리고 섬유질이 풍부한 과일이나 채소들을 먹기 좋게 만들어서 섬유질 섭취에 도움이 되도록 시중에 판매하는 경우가 많습니다. 그런 제품들 중에 다양한 이벤트와 할인가로 본인에게 맞는 제품을 선택해서 꾸준히 섭취를 하신다면 변비에도 많은 도움이 될거라 생각합니다.
딸기
섬유질이 많이 들어 있는 이 과일은 장을 활발하게 해주고 변비예방 및 개선을 돕습니다. 열량도 100gr 당 27kcal 낮은편에 속해 몸무게 감량할 때도 좋습니다. 장도 비워내고 몸무게도 줄이고 1석 2조입니다.
고구마
식이섬유가 다량 들어 있어 장운동을 활발하게 해줘 변비에 좋은 대표적 음식이죠. 고구마 속 알라핀이란 장을 깨끗하게 해주는 역할을 하고 배변이 잘되게 도와줍니다.
푸룬
푸룬은 대표적인 변비 개선을 도와주는 음식중 하나입니다. 변비에 도움을 주려면 식이섬유가 풍부한 과일을 섭취하는것이 좋습니다.
서양자두를 건조시켜 만든 푸룬은 변비 예방은 물론 숙변을 배출하는데 좋은 효과를 주는 음식이기도 합니다. 연구결과에 따르면 변비약과 비교해도 푸룬을 섭취하는것이 자발적 배변횟수를 늘려주고 대변의 형태도 호전시킨다는 연구 결과가 있다고 합니다.
오렌지
오렌지 안에는 비타민 C가 풍부합니다. 항산화 작용을 하는 오렌지는 면역 체계를 강화시켜주는것은 물론 장 건강을 증진 시켜주기에 변비에 좋은 과일으로 알려져 있습니다.
장내 이동을 활성화시켜주며 변비도 예방하고 섬유질도 풍부하기에 음식물 찌꺼기가 장내에 축적되는것을 방지해주며 구연산은 음식물의 소화기능을 높여주며 췌장, 간의 기능을 높여준답니다.
키위
키위는 변비완화를 도와주는 과일입니다. 아침, 저녁으로 2회정도 섭취하는것도 좋으며 섬유질이 풍부하게 들어있는 키위는 배변시에 불편함을 호전을 시켜주고 배변의 횟수를 늘려주는 효과가 있습니다.
키위안에 있는 씨는 장내 이동을 촉진시켜주며 변비에 도움을 주지만 과도하게 섭취한다면 복통 유발은 물론 가스를 생성시키기에 하루에 적당량을 섭취하는것이 좋습니다.
양배추
양배추는 대장 안에 좋지 않은 이물질 등을 배출시키는 효과가 있어서 변비가 있다면 큰 효과를 보실 수 있습니다. 또한 골다공증, 뇌졸증, 암을 미리 예방 할 수 있으며 피부미용, 고혈압 예방에도 탁월합니다.
바나나
바나나의 경우 식이섬유와 펙틴이 풍부하며 장 운동을 원활하게 하여 변비를 예방 할 수 있습니다. 또한 소화를 도와서 위에 부담이 없고 오히려 속을 편하게 해주는 효과가 있습니다.
그리고 식욕을 억제해주고 우리 몸에 있는 독소들을 배출해주는 효과가 있으며 고혈압 예방, 스트레스 해소, 암 예방 등 건강에 많은 도움을 주는 음식 중 하나입니다.
보리
보리에는 식이섬유가 풍부하게 있어서 대장 활동을 원활하게 하여 장에 기능을 개선하며 변비에 많은 도움이 됩니다. 그 외 암예방에 효과적이며 당뇨병 예방, 심혈관 질환 등에 효과적이며 우리 몸에 면역력을 높여주고 고혈압을 예방 할 수 있습니다.
식초
식초는 구연산과 초산이라는 성분이 있습니다. 이 성분이 장 운동을 활발하게 하여 쾌변을 할 수 있도록 도움을 주며 장을 깨끗하게 하여 피부 트러블이나 알레르기도 예방해주는 효과가 있습니다.
그 외 혈액순환, 동맥경화, 면역력 증가, 피로회복 등 여러가지 효과를 보실 수 있습니다.
다시마
다시마는 알긴산이라는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 혈압을 낮춰주는 효과가 있으며 혈관을 깨끗하게 하고 혈액에 순환을 원활하게 만들어주는데 효과적입니다. 또한 갑산성 질환에 탁월한 효과를 보이며 당뇨를 예방하는데 많은 도움을 줍니다.
변비에 좋은 채소
케일
녹황색채소 케일, 베타카로틴함량이 높은 케일은 면역과 심장에 좋습니다. 뿐만아니라 눈건강, 골다공증 예방에도 도움이 된답니다.
시금치
영양소가 풍부하며 근육과 심장을 강화하는데 도움됩니다. 그리고 식이섬유가 풍부해 소화기관 운동을 활발하게 도와주는 시금치 철분이 많아 임산부에게 좋습니다.
당근
안티에이징 채소 당근 당근의 카로틴은 피부탄력, 시력유지 등에 도움되고 매일 당근을 먹는다면 변비에 도움이 된다고 합니다.
우엉
뿌리채소 중에 하나인 우엉은 식이섬유가 다량 함유된 뿌리채소입니다. 변비개선, 숙변제거, 대장암 예방 뿐만아니라 생리통, 생리불순, 노화방지, 신장에도 좋다고 합니다.
치커리
치커리의 인티빈 성분이 소화를 돕고 콜레스테로를 억제한다. 풍부한 식이섬유가 장의 활동 활발하게 도와주어 변비개선과 다이어트에 좋습니다. 고혈압과 심장병예방에 도움된다고 합니다.
변비 자가진단 체크리스트
아래 사항이 2개 이상이고 3개월 이상 지속되는 경우에 변비를 의심해 볼수 있습니다.
- 배변 횟수가 1주일에 3회 미만
- 4회 배변 중 1회 이상 딱딱한 변을 볼 때
- 4회 배변 중 1회 이상 배변유도를 위한 부가적 처치가 필요할 때
- 4회 배변 중 1회 이상 과도하게 힘을 줘야 할 때
- 4회 배변 중 1회 이상 잔변감이 있을 때
- 4회 배변 중 1회 이상 항문이 막힌 느낌이 들 때
변비 바로 해결방법
신호가 오면 지체 말 것
화장실에 가려는 욕구를 억제하거나 미루지 마세요. 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 변을 보도록 합니다. 신문이나 휴대폰에 정신이 팔려 장시간 앉아 있는 것은 좋지 않습니다.
규칙적인 식습관
식사 시 충분한 시간을 가지도록 하며, 지방 섭취를 줄이고 섬유소가 풍부한 음식 섭취를 하는 것이 좋습니다. 섬유소가 풍부한 음식으로 대표적인 것은 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류가 있습니다. 적어도 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
장의 환경을 좋게 해주는 유산균을 섭취
하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식시켜서 장 건강의 균형을 맞출 수 있습니다. 지식iN의 규정에 따라 유산균에 대한 정보는 알려드릴 수 없습니다.
틈틈이 운동
앉아서 일하는 직장인의 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 걷는 등의 운동을 해주는 것이 좋습니다. 걷거나 달리는 것은 장운동을 도와주어 변비 해소에 도움을 줍니다.